כאילו לא מספיקים הקשיים הכלכליים והפחד לחלות, המשבר הנוכחי תופס רבים במצבים בינאישיים מורכבים: יש כאלה שהיו בדרך להיפרד מבן-זוגם, ופתאום מוצאים עצמם דווקא סגורים איתו באותו בית לזמן לא ידוע. אחרים נפרדו לאחרונה מבן-זוג, וייאלצו לעבור את התקופה הקשה עם פחות תמיכה חברתית. יש כאלה שהתחילו מערכת יחסים ופתאום יחוו הפסקה פתאומית בקשר, או רווקים שהיו רגילים לבלות את רוב זמנם מחוץ לבית, וכעת יבלו המון שעות עם עצמם. עבור אלא ואחרים התקופה הקרובה יכולה לעלות ביתר שאת רגשות של חרדה, עצב, פגיעות, ותחושה של היותי לבד עולם. זה נכון שתמיכה חברתית היא מהחשובות במערכות התמיכה שלנו, אולי החשובה מכולם. אין כמו סרטון המרפסות מאיטליה בכדי להמחיש זאת. אולם יכולת הוויסות הרגשי שלנו תלויה בראש ובראשונה ביכולת שלנו לווסת את עצמנו באופן אוטונומי. כאשר יכולת זאת לא התפתחה באופן תקין אנו נסבול יותר מדיכאון, חרדה והפרעות ביחסים הבינאישיים שלנו. בטור זה אדבר על החשיבות של היכולת לוויסות עצמי ואתן כמה טכניקות לעשות זאת.
יכולת הוויסות העצמי שלנו מתחילה באופן פרדוכסלי מתוך קשר. אם ראינו את הורינו מווסתים את עצמם כשגדלנו, הרווחנו פעמיים – הם גם ידעו להרגיע ולנחם אותנו בשעת משבר, וגם הפנמנו עם השנים דמות מרגיעה שתלווה אותנו עוד שנים רבות. לעומת זאת אם גדלנו עם הורים פולשניים, מזניחים, חרדתים, או מרוכזים בעצמם, חווינו מה שנקרא היקשרות לא-בטוחה, שהובילה להתייחסות שלילית כלפי עצמנו הכוללת קושי בעיבוד של רגשות וכיבוד הצרכים הבסיסיים שלנו, ספק עצמי, ביקורת עצמית, ערך עצמי נמוך ועוד. במקרה כזה נזדקק כל החיים לעזרתו של מישהו אחר בכדי להרגיע את עצמנו ולשכך חוויות של ריקנות, פגיעות וכאב, שיבואו לידי ביטוי בהתנהגויות אימפולסיביות וחוסר שליטה ברגשותינו, או לחילופין בהקמת חומות בינינו ובין האחרים. אנשים בעלי עצמי שברירי, שמתקשים לנהל את רגשותיהם, נוטים לחפש פתרונות בחוץ במקום בפנים. אולם אנשים ייטו לאכזב אותם לא פעם כיוון שאלה לא יוכלו למלא את כל צרכיהם, מה שיגרום להם להטיל עוד יותר ספק ברגשותיהם ובלגיטימיות של הצרכים שלהם. תחושות הבושה, הפגיעות וההזדקקות שלהם יופנו אז החוצה החל מטענות מרובות לבן-הזוג שאינו עונה על הצרכים, ועד לשימוש בהתמכרויות שונות כגון אוכל, ג'וינטים, פורנו ודרכים אחרות להרגעה עצמית.
במסגרת היחסים המוקדמים שלנו עם הורינו, כאשר הצרכים הבסיסיים שלנו לביטחון, נראות, והבנה לא התממשו, למדנו להתעלם מצרכים אלה כדרך להתמודד עם הכאב. אולם עמוק בפנים נרגיש עצב הנובע מנתק, בושה הנובעת מדחייה, ופחד הנובע מהיותנו לבד בעולם. ההרגשה שאנו לא יכולים להתמודד עם הכאב הטמון ברגשות אלה לבד, תדחוף אותנו שוב ושוב לבן-זוגנו בתביעה למלא את החלל שנפער בנו בילדותנו, והיכולת לוויסות עצמי לא תתפתח. אצל מבוגרים, בניגוד לילדים שנסמכים להרגעה בעיקר על הוריהם, ויסות רגשי תלוי באיזון העדין שבין ויסות דיאדי – כלומר שנובע מקשר עם האחר – לבין ויסות עצמי אוטונומי. כאשר האיזון העדין הזה נפגע, ואנו כמבוגרים נשענים רק על האחר לוויסות רגשי – בין אם אנחנו מודעים לזה או לא (בדרך כלל לא) – אנו נתקשה לווסת את עצמנו במשברים אבל לא רק. למרות שאנשים חיצוניים יכולים לעזור במידת מה, הפתרון האמיתי הוא לשנות את מערכת היחסים עם עצמנו. כשאנשים לומדים להתייחס לעצמם אחרת ובאופנים שונים של תוקף-עצמי, חמלה-עצמית, הרגעה-עצמית כפי שתכף נראה, הם הופכים עם הזמן לפחות תלותיים באחר ויותר נסמכים על עצמם. באופן פרדוכסלי זה מביא לשיפור רב גם במערכות היחסים שלהם, כיוון שאז הם פחות זקוקים או צריכים את האחר בכדי שירגיע אותם ומתפנים לראות גם אותו.
רגשות הם מפה של יחסים, הם בעצם הדרך שלנו להבין את עצמנו בעולם. רגשות עולים תמיד בתגובה לצורך – כאשר יש לנו צורך בשייכות וקבלה נרגיש בושה, כאשר יש לנו צורך בנחמה נרגיש עצב, וכאשר יש לנו צורך בגבולות בריאים נרגיש כעס. לאנשים עם קושי בוויסות רגשי יש קושי בניהול של עולמם הרגשי בין אם העוררות הרגשית גבוהה, ואז הרגש מנהל אותם, ובין אם אין להם גישה אל הרגש ואז הם מרגישים ניתוק מאחרים. כאשר העוררות הרגשית אופטימלית אדם יכול לבוא במגע עם הרגש, לשיים אותו, להבין אותו ולהשתמש במידע הטמון בו. לפיכך אין דבר כזה רגשות שליליים! אלא רק מחשבות ואמונות שליליות לגבי מה שאני מרגיש ועושה עם מה שאני מרגיש. אדם שלא מביע כעס, פחד או פגיעות לדוגמה, מפחד מההשלכות של ביטוי הרגשות הללו בתוך יחסיו הבינאישיים, עקב אירועים מסוימים בעברו שגרמו לו להתייחס אל עצמו ואל רגשותיו באופן שלילי ולא אמפטי. לפיכך אנשים אלו דוחים, מתעלמים, מבטלים או מקטינים רגשות מסוימים שנראים להם לא לגיטימיים. אולם רגשות ראשוניים וטבעיים אלה לא נעלמים, אלא הופכים לרגשות "שליליים" באמת כגון אשמה, תלותיות, דאגה, ריצוי וחוסר אונים. כאשר אנו נותנים לעצמנו לגיטימציה להרגיש לדוגמה פגיעות במקום בושה, כעס אסרטיבי במקום ריצוי, או כאב במקום שעמום או העדר שליטה, המאבק הפנימי נרגע והאמת הרגשית שלנו יוצאת לאור. אז אנחנו יכולים להתייחס לעצמנו כמו אותו הורה קשוב שלא היה לנו, כזה שרואה ומבין את רגשותינו, ויכול להגיב באמפטיה ולשאול "מה אתה הכי צריך עכשיו?". לכן בפעם הבאה שעולה בכם מצוקה, עצרו לרגע ותנשמו, התמקדו בתחושות הגוף, שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים כעת, תנו לרגש שם (תייגו אותו), שבו איתו קצת מבלי לברוח והתייחסו אל עצמכם בחמלה. חמלה עצמית לא אומרת שאנו בהכרח אוהבים כל דבר בעצמנו, אלא שאנו מתבוננים על עצמנו באותה קבלה לא שיפוטית כפי שהיינו מסתכלים באדם קרוב שסובל כמונו.
לאחר מכן שאלו את עצמכם שאלות כגון: האם אני מגדיל או מקטין מהאירוע? האם אני תופס את עצמי כחלש? חסר אונים? לא ראוי לאהבה? אף פעם לא נזקק? אם רגשות הם המוסיקה של החיים, אמונות פנימיות הם כפתור הווליום. אמונות מוטעות מעוותות את המוסיקה, כלומר מתנגשות עם רגשות וצרכים הבוקעים מתוכנו. "אני צריך להיות חזק", "אם אכעס לא יאהבו אותי", "אני לא תלוי באף-אחד", "אני צריך קודם לדאוג לאחרים", הם רק חלק מהאמונות שמחבלות בזרימה הטבעית של רגשותינו. ויסות פנימי עובר דרך שחרור מעריצות האמונות הפנימיות ששולטות בנו. ניקח לדוגמה כעס. כעס מעורר חרדה כיוון שהוא מתנגש עם רגשות חיוביים, אהבה והצורך בקשר. כיוון שכעס מעורר אגרסיה, הוא מאיים על הקשר עם אחרים. הן הדחקה של כעס (ווליום נמוך) והן התקפי זעם (ווליום גבוה), מייצגים בבסיסם פחד מהבעה כנה של כעס אסרטיבי עקב אמונות מגבילות. כדי לרכך אמונות אלה אנו צריכים להיות מוכנים להתעמת עם עצמנו. לכן גם "חשיבה חיוביות" מהסוג המעושה מגבילה אותנו, כיוון שהיא מונעת מאיתנו להסתכל באומץ על המציאות הרגשית שלנו כפי שהיא, ולשאול את עצמנו שאלות כגון: האם אני חיי על-פי האמת הפנימית שלי או בכדי לענות על ציפיות של אחרים? האם האמונות שלי משרתות אותי או את הדימוי העצמי שלי בעיני אחרים? אמונות פנימיות התפתחו הרחק בילדות בכדי להגן על הילד הפנימי שלנו בסביבה לא מקבלת. על מנת להרגיע את עצמכם נסו לפצל ביניכם ובין הקול הפנימי המייצג אמונות אלה, והקטינו מאחיזתו בכם דרך דיאלוג פנימי שבו החלק הבוגר בכם לוקח פיקוד ומרגיע את החלק המפוחד.
אחת הדרכים המועילות שאני משתמש בהם בקליניקה היא דיאלוג בין העצמי הבוגר של המטופל לבין החלק הפגיע או המפוחד שלו באמצעות שני כסאות. שימו שני כסאות זה מול זה ושבו על אחד מהם. בכיסא השני שמולכם דמיינו את החלק הסובל או הילד הפגוע שבכם יושב ומביט בכם. שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים כלפיו או רוצים לומר לו בכדי לנחם אותו, ולאחר-מכן אמרו לו זאת בקול ובגוף שני כאילו חלק אמיתי שלכם באמת יושב על הכיסא הזה. אם אתם מתקשים לומר את הדברים חשבו מה היה אומר אדם אחר שאוהב אתכם: סב, מורה רוחני או אדם מעברכם שהתייחס אליכם בחום. אחרי שאמרתם לעצמכם את הדברים עברו לשבת על הכיסא ממול, תנו למילים שנאמרו להיכנס אליכם, ואז חישבו מה אתם צריכים מהעצמי הבוגר שלכם בכדי להרגיש רגועים או אהובים ואמרו לו זאת. לאחר מכן חזרו לכיסא הראשון ונסו לתת לאותו חלק פגיע את מה שהוא ביקש לשמוע או להרגיש מכם. אל תתפתו לעשות את התרגיל בראש, או לומר את הדברים בלב, כיוון שמחקרים מצאו שדמיון ודיאלוג בקול קשורים לעוררות רגשית ומאפשרים עבודת עומק משמעותית. אם קשה לכם סתם לשים את עצמכם על הכיסא ממול, אתם יכולים גם להיזכר באירוע לא נעים מעברכם ולהעלות בדמיון את עצמכם באותו אירוע. נסו להיזכר במה ראיתם, הרחתם או שמעתם בסיטואציה. חשוב לציין שאם עברתם אירוע טראומטי כדאי לעשות את התרגיל בליווי מטפל מקצועי. דיאלוג בשני כסאות יכול לשמש אתכם גם מול אמונות מגבילות בו אתם אומרים בקול לאמונה "עצרי, את מבהילה אותי וגורמת לי להרגיש חסר אונים, אני מבקש שתפסיקי. אני יכול לדאוג לעצמי".
על מנת שנוכל ללמוד לווסת את עצמנו, אנחנו צריכים לעבור דרך הרגשות והצרכים שלא קיבלו מענה בעברנו. מצוקה רגשית מתעוררת אמנם בהווה, אולם עוצמתה תמיד קשורה למשהו שקרה לנו בעבר. ברגע שאנו מסוגלים לתת לגיטימציה לצרכים אלה, להתאבל עליהם, לנחם את עצמנו, ולתת לעצמנו החל מהיום את מה שאנו צריכים, אנו לומדים אט אט לווסת את עצמנו בכוחות עצמנו. בהצלחה.
